¿Duermen tus hijos todas las horas que necesitan?

By on 03-08-2021

Descubre por qué es probable que los dispositivos tecnológicos estén afectando negativamente a la calidad de su sueño y a su salud, y 4 cosas que los padres pueden hacer para ayudarles a desarrollar unos hábitos de sueño saludables.

Todo el mundo sabe que dormir bien es una de las mejores formas de cuidar nuestra salud física y mental. Sin embargo, la Asociación Americana de Pediatría estima que el 50% de los niños y el 40% de los adolescentes sufren algún tipo de trastorno del sueño, mientras que el CDC estima que el número de adolescentes que no duermen lo suficiente alcanza hasta el 73%, un dato sencillamente demoledor. Los niños que duermen poco pueden desarrollar todo tipo de enfermedades, desde depresión y trastornos de la atención a problemas del comportamiento, de la memoria y de aprendizaje. Por su parte, dormir el número de horas necesarias y disfrutar de un descanso de calidad todas las noches contribuye a prevenir todos estos problemas, mejora el estado de ánimo de nuestros hijos y les ayuda a empezar el día con una dosis extra de energía.

El sueño es especialmente importante en el caso de los niños y los adolescentes porque sus cerebros aún se están desarrollando. Dormir poco durante la infancia incrementa el riesgo de TDAH, malos resultados académicos, trastornos de conducta, y mucho más. Además, el sueño es fundamental para prevenir un gran número de enfermedades físicas, como obesidad, retrasos en el crecimiento y diabetes. Teniendo en cuenta que hay tantos aspectos de la salud física y mental de nuestros hijos que dependen directamente de la calidad de su descanso, es fundamental que les ayudemos a mantener unos horarios de sueño adecuados y a dormir bien durante la noche.

¿Cuántas horas de sueño necesitan los niños y los adolescentes?

La cantidad de sueño que necesitan los niños varía en función de su edad. El CDC ofrece las siguientes recomendaciones respecto al número total de horas de sueño diarias:

  • Recién nacidos: 14-17 horas
  • Bebés: 12-16 horas
  • Niños menores de tres años: 11-14 horas
  • Niños en edad preescolar: 10-13 horas
  • Niños en edad escolar: 9-12 horas
  • Adolescentes: 8-10 horas
  • Adultos: +7

¿Por qué hay tantos niños y adolescentes que no duermen lo suficiente?

Aunque hay muchos factores que contribuyen a la falta de sueño, uno de los más habituales y perjudiciales es el uso de la tecnología. Pasar demasiado tiempo delante de la pantalla puede afectar directamente y de forma importante a la calidad de nuestro descanso. A este problema se añade la tentación de robarle horas al sueño para ver un episodio más de nuestra serie preferida o revisar por última vez nuestras cuentas en las redes sociales. En el caso concreto de los niños, esta tentación puede llegar a ser muy difícil de resistir. Eso significa básicamente que la razón por la que este tipo de dispositivos interfieren con el sueño de nuestros hijos es que se trata de una de sus alternativas de ocio preferidas y les cuesta renunciar a ellos en favor de otro tipo de actividades. 

La luz azul 

Por desgracia, el uso de la tecnología no afecta únicamente al número de horas que duermen tus hijos. Los dispositivos electrónicos emiten luz azul, la cual altera nuestros niveles de melatonina y provoca que nuestro cerebro crea que sigue siendo de día.  Este órgano está programado para empezar a producir neurotransmisores como la melatonina al anochecer como parte de nuestro reloj biológico interno, pero el uso de los aparatos electrónicos inhibe el funcionamiento de este mecanismo. Como consecuencia, los niños que suelen utilizar teléfonos, tabletas o televisiones antes de irse a la cama tienen muchas papeletas para dormir mal aunque se hayan acostado a una hora adecuada. 

La sobreestimulación

Además de producir luz azul, los dispositivos electrónicos tienden a sobreestimular nuestro cerebro. Independientemente de si se trata de una película intensa, una interacción emocionalmente estimulante en Snapchat o un videojuego de ritmo frenético, la actividad de los cerebros de los niños aumenta considerablemente durante y después de las actividades digitales en comparación con otro tipo de actividades. Esto puede resultar muy perjudicial a la hora de descansar, ya que a su cerebro le resulta imposible relajarse y conciliar el sueño con ese nivel de actividad.

Los efectos del sueño ininterrumpido

Otro aspecto importante a la hora de disfrutar de una buena noche de descanso es dormir el número de horas de sueño ininterrumpido que recomiendan los especialistas. En el caso concreto de los adolescentes, los smartphones y las tabletas suelen ser un obstáculo en este sentido debido al gran número de notificaciones que reciben. Las interrupciones más frecuentes suelen ser las notificaciones procedentes de las aplicaciones de redes sociales, los juegos o las aplicaciones de mensajería. No obstante, también se ha convertido en algo habitual que los niños se levanten a mitad de la noche para ir al baño solo para coger otra vez el teléfono o la consola antes de volver a acostarse. Todas estas distracciones pueden tener un impacto muy negativo sobre la calidad de su sueño y sobre el número de horas que duermen. 

La educación a distancia

Como si todos los problemas que hemos mencionado anteriormente respecto a los dispositivos electrónicos no fueran suficientes, ahora la educación a distancia ha pasado a formar parte de la vida cotidiana de miles de familias. A nuestros hijos no les queda más remedio que seguir las clases todos los días desde su ordenador, una práctica que va acompañada de numerosas patologías, como fatiga ocular, sedentarismo, etc. Si no gestionamos adecuadamente el tiempo que pasan delante de la pantalla cuando no están en clase, la educación digital puede aumentar de forma exponencial el impacto negativo que los dispositivos tecnológicos ejercen sobre su sueño. 

¿Cómo puedes ayudar a vuestros hijos a dormir mejor?

Afortunadamente, hay formas muy sencillas de asegurarnos de que nuestros hijos pueden mantenerse en contacto con sus compañeros sin abusar del uso de los dispositivos electrónicos y sin que estos acaben repercutiendo negativamente en el número de horas que duermen y en la calidad de su descanso. 

4 recomendaciones para ayudar a tus hijos a dormir mejor:

  1. Mantened los dispositivos electrónicos fuera del dormitorio por la noche.
    Una de las formas más sencillas de mitigar muchos de los problemas generados por los dispositivos electrónicos es establecer como norma que tus hijos no puedan dejarlos en su dormitorio por la noche. Así eliminarás la tentación de echar otra partida o revisar las redes sociales en lugar de dormir, y reducirás las probabilidades de que los despierte una notificación, una llamada o una alerta durante la noche. Además, al establecer esta regla también estarás contribuyendo a protegerles, ya que muchas de las actividades que se desarrollan por la noche en Internet pueden ser perjudiciales para ellos. Yo suelo utilizar y recomendar en mi clínica la aplicación de Qustodio para ayudar a los padres a limitar el uso de este tipo de dispositivos tanto de día como por la noche y a asegurarse de que sus hijos no renuncian a una reconfortante noche de descanso en favor de la tecnología.
  2. Evitad el uso de este tipo de dispositivos en la cama durante el día.
    Otra práctica beneficiosa para tus hijos es convertir su cama en una «zona libre de tecnología» durante el día. ¡De este modo, ayudarás a su cerebro a comprender que la cama es un espacio que debe reservarse para dormir! Cuando nos tumbamos en la cama y consultamos las redes sociales durante el día, le estamos enseñando a nuestros cerebros que dormir no es nuestro principal objetivo cuando nos acostamos. Se trata de una forma muy sencilla de recuperar las horas de sueño que perdemos cuando nos asalta el insomnio. 
  3. Realizad suficiente ejercicio físico o mantened un estilo de vida activo durante el día.
    Mantener activos a los niños durante el día es una de las mejores formas de prepararlos para una noche de sueño reparador. Si realizan alguna actividad física y queman energía durante el día, estarán más cansados al llegar la noche y les resultará más fácil conciliar el sueño y dormir de un tirón.
  4. Evitad el uso de las pantallas una hora antes de acostaros.
    Para minimizar los efectos de la luz azul y la sobreestimulación, es importante que dejemos a un lado los dispositivos electrónicos como mínimo una hora antes de irnos a la cama. Si te aseguras de que tanto tú como tus hijos seguís esta pauta, les ayudarás a relajarse y permitirás que sus cerebros produzcan la melatonina necesaria para facilitar la conciliación del sueño. 

Dormir es una actividad fundamental para los seres humanos, y ahora que nos pasamos prácticamente todo el día pegados a la pantalla, es más importante que nunca que adoptemos las medidas necesarias para ayudar a nuestros hijos a gestionar el uso de sus dispositivos de forma que puedan disfrutar todas las noches de un sueño reparador. Aunque estas recomendaciones son un buen punto de partida, es posible que haya familias que necesiten dar un paso más estableciendo normas más estrictas o supervisando la actividad digital de sus hijos de forma más detallada. En este sentido, Qustodio es una opción sencilla y efectiva que permite a los padres asegurarse de que sus hijos hacen un uso saludable de los dispositivos electrónicos tanto durante el día como por la noche. Empieza ya a poner en práctica estas recomendaciones y comprueba los beneficios que os aportan a ti y a tus hijos a la hora de conciliar el sueño.

Dra. Nicole Beurkens

Nicole Beurkens es doctora en Psicología Clínica, posee el certificado de especialista en Nutrición humana y se ha especializado en la evaluación y el tratamiento de niños con trastornos mentales y del desarrollo severos. A lo largo de sus 20 años de experiencia, ha tratado con éxito a más de 1000 niños y familias utilizando técnicas relacionadas con la alimentación, el estilo de vida y la salud mental.

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